Kalorienarmes Mittagessen

Name: Kalorienarmes Mittagessen
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Hähnchenbrustfilet; 1 Zucchini; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 150 g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: BalanceWerk

Ich liebe es, sowohl gesund als auch lecker zu essen. Bei der Zubereitung meines kalorienarmen Mittagessens habe ich darauf geachtet, frische Zutaten zu verwenden, die voller Geschmack sind. Die Kombination aus buntem Gemüse und magerem Protein sorgt für ein süchtig machendes Gericht, das dennoch leicht ist. Dieses Rezept ist schnell zubereitet und eignet sich perfekt als nahrhafte Mahlzeit für Zwischendurch oder als leichtes Abendessen. Ich kann es kaum erwarten, es selbst auszuprobieren und mit Freunden zu teilen!

Erstellt von

Kristin Albers

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:49:08.513Z

Als ich das erste Mal dieses kalorienarme Mittagessen zubereitete, war ich überrascht, wie schnell und einfach es ist. Ich entschied mich, eine Vielzahl von Gemüse zu verwenden, darunter Paprika, Zucchini und Brokkoli, um nicht nur die Farben zu variieren, sondern auch den Nährwert zu maximieren. Diese Kombination sorgt nicht nur für einen herzhaften Geschmack, sondern auch für die nötige Sättigung.

Ein Geheimtipp, den ich herausgefunden habe, ist, das Gemüse vor dem Braten leicht zu marinieren. Ich verwende Olivenöl, Knoblauch und eine Prise Salz, um die Aromen zu intensivieren. Das macht den Unterschied und erweckt das Gericht wirklich zum Leben. Probiert es aus, ihr werdet begeistert sein!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frischer Geschmack durch saisonale Zutaten
Leicht und sättigend, perfekt für jeden Tag
Schnelle Zubereitung in weniger als 35 Minuten

Die Bedeutung frischer Zutaten

Frische Zutaten sind das A und O für dieses kalorienarme Mittagessen. Das Hähnchenbrustfilet sollte eine rosafarbene Farbe und eine feste Textur haben, was auf seine Frische hinweist. Indem man beim Kauf auf die Qualität achtet, kann man sicherstellen, dass das Gericht sowohl nährstoffreich als auch geschmackvoll wird. Zudem sorgen saisonale Gemüsesorten wie Zucchini und Paprika für eine optimale Geschmacksentwicklung und bieten gleichzeitig eine schöne Farbvielfalt auf dem Teller.

Ein weiterer Vorteil von frischem Gemüse ist die höhere Nährstoffdichte. Achte darauf, das Gemüse erst kurz vor der Zubereitung zu schneiden, um Vitamine und Mineralien zu bewahren. Solltest du keine frischen Zutaten zur Hand haben, kannst du auch tiefgekühltes Gemüse verwenden. Achte jedoch darauf, es vor der Verwendung gut abzutropfen, um zu verhindern, dass das Gericht zu wässrig wird.

Zubereitungstechniken für optimale Ergebnisse

Das Anbraten des Hähnchenbrustfilets ist eine wichtige Technik, um eine goldene Kruste zu erzeugen. Erhitze das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze, sodass es leicht zu glitzern beginnt, bevor du das Hähnchen hinzufügst. Dies trägt dazu bei, dass sich die Aromen konzentrieren und das Fleisch saftig bleibt. Überfülle die Pfanne nicht, um ein gleichmäßiges Braten zu gewährleisten – bei Bedarf in zwei Portionen garen.

Das Gemüse sollte kurz, aber intensiv gebraten werden, um eine ansprechende Textur zu erreichen. Achte darauf, es nicht zu lange in der Pfanne zu lassen, da es sonst seine Farbe und Knackigkeit verlieren kann. Ein guter Hinweis ist, das Gemüse zu braten, bis es zart, aber noch bissfest ist – etwa 5-7 Minuten, je nach Größe der Stücke.

Zutaten

Für das kalorienarme Mittagessen

200 g Hähnchenbrustfilet
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
150 g Brokkoli
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Wasche und schneide das Gemüse in gleichmäßige Stücke. Die Zucchini, Paprika und den Brokkoli bereitstellen.

Hähnchenbrust anbraten

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne und brate das Hähnchenbrustfilet an, bis es goldbraun und durchgegart ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Gemüse braten

In der gleichen Pfanne das restliche Olivenöl erhitzen und das Gemüse sowie den gehackten Knoblauch hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse zart ist.

Alles kombinieren

Das Hähnchen zurück in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Für weitere 2-3 Minuten erhitzen.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack kannst du Chili oder Zwiebeln hinzufügen. Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten, um das Rezept nach deinem Geschmack anzupassen.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich flexibel anpassen, je nach Saison und persönlichen Vorlieben. Zum Beispiel kannst du statt Zucchini auch Auberginen oder grüne Bohnen verwenden. Wenn du das Gericht vegetarisch gestalten möchtest, lässt sich das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen. Diese Alternativen fügen ebenfalls Protein hinzu und sind eine hervorragende Ergänzung zu den frischen Gemüsesorten.

Um das Gericht eine zusätzliche Geschmacksdimension zu verleihen, kannst du gerne verschiedene Gewürze hinzufügen. Paprikapulver, Kreuzkümmel oder italienische Kräuter können tolle Ergänzungen sein. Ein Spritzer Zitronensaft kurz vor dem Servieren bringt frische Aromen in die warme Speise.

Aufbewahrung und Reste

Falls du Reste hast, lässt sich das kalorienarme Mittagessen gut im Kühlschrank aufbewahren. In einem luftdichten Behälter hält es sich 2-3 Tage frisch. Du kannst es sowohl kalt als auch aufgewärmt genießen. Um die Konsistenz beim Aufwärmen zu optimieren, empfehle ich, das Gericht in der Mikrowelle bei mittlerer Hitze für 1-2 Minuten zu erhitzen und zwischendurch umzurühren.

Eine tiefere Lagerung ist ebenfalls möglich. Friere die einzelnen Komponenten getrennt in geeigneten Behältern ein, um die beste Textur zu bewahren. Das Aufwärmen erfolgt am besten in einem Topf oder in der Mikrowelle, wobei du darauf achten solltest, das Gemüse nicht zu lange zu erhitzen, um die Knackigkeit zu erhalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine andere Proteinquelle ersetzen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu, Garnelen oder sogar Kichererbsen ersetzen.

→ Kann ich das Gemüse im Voraus schneiden?

Ja, du kannst das Gemüse bis zu 24 Stunden im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie kann ich dieses Gericht vegetarisch machen?

Einfach das Hähnchen durch eine pflanzliche Proteinquelle ersetzen und weiterhin das Gemüse nach Wahl verwenden.

→ Welche Beilage passt gut dazu?

Ein frischer Gartensalat oder Vollkornreis sind hervorragende Beilagen zu diesem Gericht.