Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 200g Vollkornreis; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Zucchini; 100g Brokkoli; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer; Frische Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie oder Koriander)

Hervorgehoben unter: BalanceWerk

Ich liebe es, neue, gesunde Rezepte zu entdecken, die sich einfach zubereiten lassen und dennoch köstlich sind. Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist ein perfektes Beispiel dafür. Die Kombination aus zartem Hähnchenfleisch, frischem Gemüse und aromatischem Reis ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch unglaublich schmackhaft. In nur wenigen Minuten zubereitet, ist diese Bowl ideal für ein schnelles Mittagessen oder ein leichtes Abendessen. Lass uns gemeinsam diese gesunde und befriedigende Mahlzeit zubereiten!

Erstellt von

Kristin Albers

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T18:17:36.282Z

Als ich diese kalorienarme Hähnchen Bowl zum ersten Mal zubereitet habe, war ich erstaunt, wie einfach und schnell es ging. Ich habe frisch gekochten Reis verwendet und das Hähnchen mit einer Mischung aus Gewürzen mariniert, was ihm ein tolles Aroma verlieh. Die frischen Zutaten machen wirklich den Unterschied und bringen Farbe und Geschmack in die Bowl.

Einer meiner besten Tipps ist, das Gemüse knackig zu halten, indem man es nur kurz anbrät. So bleibt es frisch und bietet eine tolle Textur im Kontrast zum zarten Hähnchen und dem Reis. Außerdem kann man die Zutaten nach Saison und Vorlieben anpassen - das macht das Rezept sehr variabel!

Warum du diese Bowl lieben wirst
Leicht und gesund, ideal für ein schnelles Abendessen
Vielseitig anpassbar mit deinen Lieblingsgemüsesorten
Wenig Kalorien ohne Verzicht auf Geschmack

Die Bedeutung der Zutaten

Die Hauptzutat dieser Bowl ist das Hähnchenbrustfilet, das nicht nur mager ist, sondern auch reich an Proteinen. Diese Proteinquelle unterstützt den Muskelaufbau und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Beim Würfeln des Hähnchens darauf achten, dass die Stücke gleich groß sind, damit sie gleichmäßig garen und saftig bleiben.

Der Vollkornreis liefert komplexe Kohlenhydrate, die für Energie sorgen und die Verdauung fördern. Achte darauf, den Reis nicht zu lange zu kochen, damit er schön bissfest bleibt. So fügt er eine angenehme Textur zur Bowl hinzu, die das zarte Hähnchen und das knackige Gemüse perfekt ergänzt.

Zubereitungstipps

Um das Hähnchen aromatisch zu machen, empfehle ich, es mindestens 15 Minuten in der Sojasauce zu marinieren. So können die Aromen gut einziehen. Wenn du mehr Geschmack möchtest, kannst du auch Ingwer oder Knoblauch zur Marinade hinzufügen, um eine zusätzliche Geschmackstiefe zu erzielen.

Das Gemüse sollte frisch und knackig bleiben. Brate es nur kurz in der Pfanne, nicht länger als 3-5 Minuten, damit es die leuchtenden Farben und die Nährstoffe bewahrt. Ein guter Hinweis ist, das Gemüse so lange zu braten, bis es zart, aber noch leuchtend grün ist – ein Zeichen, dass es perfekt gegart ist.

Zutaten

Zutaten für die Hähnchen Bowl

400g Hähnchenbrustfilet
200g Vollkornreis
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
100g Brokkoli
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Frische Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie oder Koriander)

Die Zutaten können je nach Geschmack und Saison variieren.

Zubereitung

Reis kochen

Koche den Vollkornreis gemäß der Packungsanweisung in einem Topf mit Salzwasser.

Hähnchen vorbereiten

Schneide das Hähnchenbrustfilet in Würfel, mariniere es mit Sojasauce, Salz und Pfeffer.

Gemüse schneiden

Schneide die Paprika, Zucchini und den Brokkoli in kleine Stücke.

Hähnchen und Gemüse anbraten

Erhitze Olivenöl in einer Pfanne und brate das Hähnchen von allen Seiten an. Füge das Gemüse hinzu und brate es kurz mit.

Bowl zusammenstellen

Sobald das Gemüse knackig und das Hähnchen durchgegart ist, serviere alles über dem gekochten Reis. Mit frischen Kräutern garnieren.

Die Bowl kann auch mit einer Sauce deiner Wahl verfeinert werden.

Profi-Tipps

Frisches Gemüse ist der Schlüssel zu einer geschmackvollen Bowl. Variiere die Zutaten je nach Saison und persönlichen Vorlieben.

Variationen der Bowl

Diese Bowl ist sehr anpassungsfähig. Du kannst das Gemüse variieren, je nach Saison oder Vorlieben. Süßkartoffeln, Spinat oder sogar Karotten können eine schöne Abwechslung bringen. Für eine vegane Version kannst du das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen, das ebenfalls gut mariniert werden kann.

Wenn du das Gericht etwas exotischer gestalten möchtest, füge Kokosmilch hinzu, um den Vollkornreis zu kochen; dies bringt einen cremigen Geschmack und eine süßliche Note ins Spiel. Die Verbindung von Kokosnuss mit der Sojasauce sorgt für ein interessantes Geschmacksprofil.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Solltest du Reste haben, kannst du die Bowl problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Sie hält sich dort bis zu drei Tage. Achte darauf, das Hähnchen und das Gemüse separat vom Reis zu lagern, um eine matschige Konsistenz zu vermeiden. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne erhitzen, bis alles durchwärmt ist.

Wenn du die Bowl für unterwegs vorbereitest, kann sie auch kalt genossen werden. Füge einfach etwas frischen Limettensaft oder eine leichte Vinaigrette hinzu, um dem Gericht zusätzlichen Pfiff zu verleihen, wenn du es servierst.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren.

→ Wie lange bleibt die Bowl frisch?

Im Kühlschrank kann die Bowl bis zu 3 Tage aufbewahrt werden, aber frisch zubereitet schmeckt sie am besten.

→ Kann ich die Zubereitung im Voraus planen?

Ja, du kannst die Zutaten im Voraus vorbereiten und die Bowl dann schnell zusammenstellen, wenn du bereit bist, sie zu essen.

→ Welche Beilagen passen gut dazu?

Ein frischer Salat oder ein Joghurt-Dip eignen sich hervorragend als Beilage zu dieser Bowl.